Lun, 04/26/2010 - 10:09
Roberto Yáñez Editor Lifestyle Mundo52 ( foto cortesía api.ning)
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Ejercicios para tener un abdomen plano y marcado

Rutina para el gym

Seguramente quieres tener resultados en un mes ¿Qué tal si inicias una rutina muy efectiva? La serie de ejercicios que te recomendamos, es para realizarla en el gimnasio y te puede dar excelentes resultados para adquirir el tono muscular que deseas en el área del abdomen.

Lo importante es ser constante, cuidar tu alimentación y no romper con la rutina.

Para tomar en cuenta:

-Durante la primera semana realiza 2 series de 10 a 15 repeticiones en tres días a la semana.

-En la segunda semana, haz 3 series de 15 a 20 repeticiones guante 4 días a la semana.

-En la tercera y cuarta semana lleva a cabo 4 series de 20 a 25 repeticiones durante 5 o 6 días a la semana.

-Descansa de 20 a 30 segundos entre serie y serie.

Realiza actividades cardiovasculares aún los sábados. Diariamente realiza un promedio de 20 minutos y cuando finalices el mes, mantén un promedio de 30 minutos de ellos.

Serie de ejercicios para un mes

Crounchs en piso con jalón de piernas

Éstos te sirven para fortalecer la parte inferior y superior del abdomen.

-Recuéstate en el piso con las manos en la nuca. Eleva el tronco y flexiona tus rodillas frente a tu pecho y toma las piernas entre tus brazos. Concentra tu esfuerzo en la región abdominal. Regresa a la posición inicial. Inhala al empezar el ejercicio y exhala al terminarlo.

Crounchs en aparato con peso

Es ideal para la parte superior del abdomen.

-Acomódate en el banco, inclínate hacia delante. Vuelve a la posición inicial. Inhala al inicio del movimiento y exhala al terminarlo.

Elevación de tronco en tabla inclinada

Ayuda a mejorar la parte superior del abdomen.

-Engancha los pies bajo los cojines de la tabla. Mantén las rodillas con inclinación de 45º . Coloca las manos en la nuca. Levántate lentamente, concentrándote en las abdominales superiores. Vuelve a la posición inicial. Recuerda inhalar y exhalar. Para incrementar el esfuerzo del movimiento, ajusta la tabla a un ángulo mayor.

Variante de elevación del tronco en banco inclinado

Sirve para la parte superior del abdomen.

-Recuéstate en el banco. Con las piernas en la nuca elévate un poco concentrando tu esfuerzo en la región abdominal superior. Inhala, exhala.

Elevación del tronco en banco inclinado

De igual forma, es para la parte alta del abdomen.

Acomódate con las piernas encima del banco. Con las manos detrás de la cabeza, elévate el máximo posible. Regresa a la posición inicial. No balancees el cuerpo hacia arriba y abajo, concéntrate en los músculos abdominales. Inhala, exhala.

Elevación de piernas en tabla inclinada

Ahora, son de utilidad para la parte inferior del abdomen.

-Coloca la tabla en un ánguno de 45º . Recuéstate y sujétate colocando las manos en la parte posterior de la cabecera de la tabla. Levanta las piernas sin flexionarlas, a la altura de la cintura. Regresa a la posición del principio. Cuida que los pies no toquen la tabla una vez empezado el ejercicio. Concéntrate en las abdominales inferiores. Inhala al hacer el movimiento hacia arriba y exhala al hacerlo hacia abajo.

Elevación de rodillas a la cintura, colgado

Son para la parte inferior del abdomen.

-Cuélgate de una barra y flexiona las piernas hacia arriba a partir de la sección media del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y concéntrate en las abdominales inferiores. Inhala al hacer el movimiento hacia arriba y exhala al hacerlo hacia abajo.

Elevación lateral de rodillas a la cintura, colgado

Son para los oblicuos y los intercostales.

-Este ejercicio es parecido al anterior. Sigue los mismos pasos. La variante es que aquí la flexión ascendente es lateral. Alterna el movimiento a ambos lados.

Elevación con piernas al frente

Es para fortalecer la parte inferior del abdomen.

-Cuélgate de la barra. Eleva tus piernas hasta quedar en posición de escuadra. Vuelve a la posición del principio. Concentra tu esfuerzo en los abdominales inferiores. Inhala al hacer el ejercicio hacia arriba y exhala al hacerlo hacia abajo.

Elevación de las rodillas hacia los hombros

Son para el área inferior del abdomen.

-Es similar al anterior, la variante es que aquí las piernas se elevan hasta los hombros.

Variante de elevación de rodillas en dip stand

Son para la parte inferior del abdomen.

-Es una variante a partir de la posición inicial. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas hasta el pecho. Si lo prefieres, puede ser con las rodillas a la altura de la cintura y elévalas hasta el pecho. Volver a la altura media y reanudar el ejercicio, cuidando de no bajar los pies al piso.

Elevación de rodillas en dip stand

Igualmente, son para la parte inferior del abdomen.

-Colócate en un dip stand mirando hacia fuera. Levanta las piernas, flexionando las rodillas hasta la cintura. Regresa a la posición inicial. Inhala al elevar las piernas, exhala al bajarlas.

Elevación boca abajo en silla romana

Son para fortalecer la región abdominal y lumbar.

-Acomódate en la silla romana. Con las manos en la nuca, flexiona el torso hacia abajo. Vuelve a la posición inicial. Concentra tu esfuerzo en la región abdominal y lumbar, exhala a bajar, inhala al subir.

Elevación boca arriba en silla romana

De igual forma, son para el área abdominal y lumbar.

-Realiza los mismos pasos que el ejercicio anterior, pero boca arriba. Exhala al subir , inhala al bajar.

Elevación de lado en silla romana

Realízalos para los oblicuos e intercostales.

- Acomódate de lado de la silla romana. Con las manos en la nuca, flexiona el tronco hacia abajo. Vuelve a la posición inicial. Concentra tu fuerza en los oblicuos. Exhala al bajar, inhala al subir.